Цели на 2027 год: 100 примеров по сферам жизни и лист для печати

Чтобы поставить цели на 2027 год, выберите 3–5 сфер жизни, где хотите перемен. Для каждой запишите цель с числом и сроком, первый маленький шаг и действие на каждый день или неделю. Ниже бесплатный лист для печати, 100 примеров целей и что помогает не бросить в феврале.

Конец года подходит, чтобы оглянуться и спокойно решить, что хочется изменить. Здесь нет правильных и неправильных целей. Есть цели, к которым понятно, как идти.

Как поставить цели на год: 5 шагов

Цель работает, когда понятно, что делать в обычный вторник. Шаги ниже ведут от общей картины к такому действию.

1. Оцените 8 сфер жизни от 1 до 10. Сначала вспомните 2026 год: что получилось, что нет и чего хочется больше. Потом оцените сферы: здоровье и тело, сон и энергия, деньги, работа, развитие, отношения, отдых, привычки и телефон. Цели ставьте в 3–5 сферах, где хотите перемен. Обычно это те, где оценка ниже. Низкие оценки нормальны. Они просто показывают, куда смотреть.

2. Запишите цель с числом и сроком. В книгах это называют SMART-целью: конкретная, измеримая и со сроком. Цель на год пусть будет трудной, а ежедневное действие к ней лёгким.

• Размыто: «больше бегать». Конкретно: «пробежать 10 км без остановки к 1 сентября».
• Размыто: «копить». Конкретно: «отложить 150 000 ₽ к декабрю».

Психологи Эдвин Локк и Гэри Латэм подвели итог 35 лет исследований. Конкретная и трудная цель приводит к лучшему результату, чем «постараюсь как смогу». [1] Позже другие исследователи свели вместе 141 научную работу. Сама по себе цель помогала меняться, но несильно. Заметнее она работала, когда была трудной, когда о ней знали другие или когда её ставили вместе с группой. [2]

3. Пишите, что начнёте, а не что бросите. Например, «читать 20 минут перед сном» лучше, чем «не сидеть в телефоне». Такая цель сразу подсказывает, что делать.

В Швеции больше тысячи человек записали новогодние цели, а через год их спросили, держат ли они обещание. Из ответивших «да, в основном» сказали 59% тех, кто хотел что-то начать. Среди тех, кто хотел что-то бросить, таких было 47%. [3] Помогла ли именно формулировка, авторы отдельно не проверяли.

4. Придумайте первый шаг и план «если-то». Первый шаг выберите такой, чтобы успеть за неделю: купить кроссовки, открыть счёт. Если заполняете лист заранее, это первая неделя января.

Потом решите, что сделаете, когда что-то помешает. Например: «если пропущу пробежку, то завтра пробегу хотя бы 10 минут». Психологи проверяли такие планы в 94 экспериментах. С ними люди заметно чаще доводили задуманное до конца. [4]

5. Отмечайте прогресс и раз в месяц перечитывайте лист. Расскажите о цели хотя бы одному человеку. Для ежедневных действий подойдёт трекер привычек на месяц.

В 138 экспериментах люди, которые регулярно сверялись с целью, достигали её чаще. Сильнее это работало, когда прогресс записывали или рассказывали о нём другим. [5]

Лист «Мои цели на 2027 год» для печати

Все пять шагов собраны на одном листе А4:

• оценка 8 сфер жизни от 1 до 10
• таблица на 5 целей: цель, первый шаг, регулярное действие и как вы поймёте, что получилось
• две строки для плана «если-то»
• 12 клеток, чтобы отмечать проверку раз в месяц

Скачать: PDF (две страницы, бланк и заполненный пример) или картинкой PNG. PDF печатайте в масштабе 100%. Картинка тоже ложится ровно на А4. Её можно открыть на планшете и заполнять стилусом.

В примере четыре цели, а пятая строка пустая. Так и задумано. Пустая строка лучше цели, на которую не хватит времени.

100 примеров целей на год

Берите готовую формулировку и подгоняйте под себя. Меняйте цифры, а если срока нет, допишите свой. Если цель про «меньше» или «без», добавьте, что будете делать вместо.

Здоровье и тело

1. Пробежать 10 км без остановки к сентябрю.
2. Проходить 8 000 шагов в день 5 дней в неделю.
3. Подтянуться 10 раз подряд к концу года.
4. Ходить в зал 2 раза в неделю весь год.
5. Пройти диспансеризацию весной.
6. Сходить к стоматологу 2 раза за год.
7. Пить 6 стаканов воды в день и отмечать в трекере.
8. Есть овощи за каждым обедом по будням.
9. Пройти 30-дневный челлендж планки к марту.
10. Проплыть 200 метров кролем.
11. Есть сладкое не чаще 2 раз в неделю, а в остальные дни брать фрукты.
12. Делать 10 минут растяжки каждое утро.
13. Пройти пешком маршрут в 20 км за один день.

Сон и энергия

14. Ложиться до 23:30 5 дней в неделю.
15. Спать не меньше 7 часов в будни.
16. Вставать в одно время, в выходные максимум на полчаса позже.
17. Заряжать телефон вне спальни весь год.
18. Выходить на дневной свет в первый час после подъёма.
19. Пить кофе только до 14:00.
20. Сделать спальню тёмной и тихой к февралю: шторы и беруши.
21. Проветривать спальню перед сном каждый вечер.
22. Делать 5 минут дыхательной практики перед сном 3 вечера в неделю.
23. Вставать на час раньше к марту.
24. Гулять 20 минут вечером 3 раза в неделю.
25. Месяц подряд оценивать энергию от 1 до 10 каждый вечер.

Если трудно сам подъём, начните с плана как научиться рано вставать.

Деньги

26. Накопить подушку безопасности на 3 месяца расходов.
27. Откладывать 10% каждой зарплаты в день зарплаты.
28. Закрыть долг по кредитной карте к июлю.
29. Записывать расходы каждый день 3 месяца подряд.
30. Оставить только 3 нужные подписки.
31. Оплатить отпуск из накоплений.
32. Составлять бюджет на месяц до его начала.
33. Брать обед из дома 4 дня в неделю.
34. Продать ненужные вещи на 20 000 ₽.
35. Повысить доход на 20% к концу года.
36. Прожить один месяц без спонтанных покупок, а желания записывать в список.
37. Завести отдельный счёт на крупные покупки.
38. Разобраться, как работают вклады и облигации, и выбрать, где хранить подушку.

Работа и карьера

39. Получить повышение или перейти в другую компанию к осени.
40. Поговорить с руководителем о зарплате до апреля.
41. Закончить большой проект, который давно откладывается.
42. Работать 2 часа без отвлечений каждое утро.
43. Проверять почту и мессенджеры только 3 раза в день.
44. Обновить резюме в январе.
45. Выступить с докладом на работе или на конференции.
46. Найти наставника и встречаться с ним раз в месяц.
47. Запустить подработку или свой небольшой проект.
48. Уходить с работы вовремя 4 дня из 5.
49. Собрать портфолио из 5 лучших работ.
50. Решить к июлю, остаться на этой работе или искать новую.

Учёба и развитие

51. Прочитать 12 книг, по 20 страниц перед сном.
52. Сдать английский на уровень B2.
53. Заниматься языком 15 минут каждый день.
54. Пройти один онлайн-курс до конца.
55. Получить водительские права.
56. Выучить 300 слов на изучаемом языке.
57. Научиться готовить 10 новых блюд.
58. Писать дневник 5 минут каждый вечер.
59. Освоить новую рабочую программу, например Excel или Figma.
60. Выучить 5 песен на гитаре.
61. Посмотреть 12 документальных фильмов и записать по одной мысли из каждого.
62. Пройти курс первой помощи.
63. Составить к марту план, чему учиться дальше.

Отношения, семья и люди вокруг

64. Звонить родителям раз в неделю.
65. Проводить воскресный вечер с семьёй без телефонов.
66. Встречаться с друзьями хотя бы 2 раза в месяц.
67. Устраивать свидание вдвоём раз в месяц.
68. Съездить в путешествие всей семьёй.
69. Поговорить с человеком, с которым давно не общаетесь.
70. Познакомиться с 10 людьми, с которыми есть общие интересы.
71. Вступить в клуб: беговой, книжный или клуб настольных игр.
72. Поздравлять близких с днём рождения голосом, а не сообщением.
73. Читать ребёнку 15 минут перед сном.
74. Помогать приюту для животных раз в месяц.
75. Каждый день говорить близким спасибо за что-то конкретное.

Отдых, хобби и дом

76. Побывать в 3 новых городах.
77. Съездить на море или в горы.
78. Сходить на выставку или в музей 6 раз.
79. Проводить выходные на природе раз в месяц.
80. Попробовать 5 новых занятий, например скалодром, керамику или сапборд.
81. Сделать ремонт в одной комнате к лету.
82. Взять отпуск целиком, а не по одному дню, и не открывать рабочий чат.
83. Оставлять один день в месяц без планов.
84. Сходить в поход с ночёвкой.
85. Научиться кататься на коньках или сноуборде.
86. Разобрать шкафы и отдать лишние вещи к весне.
87. Собрать в декабре фотокнигу года.

Привычки и телефон

88. Сократить экранное время до 2 часов в день к лету.
89. Проводить первые 30 минут утра без телефона: умыться, позавтракать, выйти на свет.
90. Удалить соцсети с телефона и заходить в них с компьютера.
91. Оставить уведомления только для звонков и сообщений близких.
92. Читать 20 минут перед сном вместо ленты.
93. Пройти 30 дней цифрового детокса по вечерам.
94. Отказаться от сигарет к весне и заменить перекур прогулкой.
95. Отмечать привычки в трекере весь год.
96. Медитировать 10 минут 5 дней в неделю.
97. Смотреть сериалы только по выходным, а в будни гулять или читать.
98. Каждое воскресенье проверять экранное время за неделю.
99. Выключать звук уведомлений на время работы.
100. Каждый месяц пробовать одно новое полезное дело.

Цели на 5 лет: как разложить их на 2027 год

Цель на 5 лет показывает направление. Сдвинуться к ней помогает задача на 2027 год. Разложите её на три уровня: цель на 5 лет, что сделать в 2027 году, первый шаг.

Больших целей на 5 лет лучше одна-три. Каждая из них станет одной строкой в листе целей на 2027 год.

Как не бросить цели в феврале

Новогодние цели бросают не все. В американском исследовании через полгода 46% тех, кто дал новогоднее обещание, сообщали, что держат его. Среди тех, кто тоже хотел измениться, но обещания не давал, таких было 4%. [6] В шведском эксперименте через год 55% ответивших сказали, что в основном держатся своего обещания. [3]

Что помогает не бросить:

• Дайте действию время. Новое действие становится привычным не за 21 день, как часто пишут. В исследовании Филиппы Лалли срок посчитали для 39 человек. Он был от 18 до 254 дней: у половины меньше 66 дней, у половины больше. [7] Подробнее в статье сколько формируется привычка.
• Один пропуск почти не мешает. В том же исследовании один пропущенный день заметно не влиял на результат. [7] Пропустили понедельник, вернитесь во вторник. Начинать год заново не нужно.
• Когда тяжело, сделайте шаг меньше. Если неделю не получается, уменьшите действие: 15 минут бега вместо 5 км. Цель на год остаётся той же.
• Есть день проверки. Например, первое число месяца. Перечитайте лист, отметьте месяц и поправьте план.

Если вы бросили надолго, выберите для возврата ближайшую понятную дату. После начала недели, месяца или года и после дня рождения люди чаще берутся за цели. Исследователи увидели это по поискам слова «диета», походам в спортзал и обещаниям на сайте целей. [8]

Если вы уже не раз бросали цели в феврале, посмотрите разбор почему я всё начинаю и бросаю.

С чего начать сегодня

Распечатайте лист и заполните его за один вечер. Оставьте 3–5 целей, у каждой первый шаг и действие на день или неделю. Повесьте лист на видное место и поставьте в календарь проверку на первое число. Дела на ближайший месяц удобно разложить в планере на месяц.

НейроСамурай помогает с ежедневной частью. Действия из листа можно добавить в приложение как свои задания на день. За выполненные задания вы получаете опыт и игровые монеты, а персонаж растёт вместе с вами. Приложение работает в браузере телефона, первые 7 дней бесплатно.