Как улучшить концентрацию внимания: найдите, что мешает

Сели за отчёт, но каждые несколько минут открываете что-то другое. В один день виноваты сообщения. В другой телефон молчит, зато непонятно, с какого раздела начать. В третий вы просто перечитываете одну строку после плохой ночи.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, сначала найдите, что мешает именно этой задаче. Затем измените одно условие: уберите лишние сигналы, определите ближайшее действие, запишите план для другого дела или дайте себе восстановиться. Так у вас будет понятный способ проверить, стало ли работать легче.

Ниже четыре ситуации, схема выбора и пример для повседневной работы и учёбы. Начните с той ситуации, в которой узнаёте свой день.

Сначала посмотрите, где теряется внимание

Вспомните последний незавершённый подход к работе. Что произошло прямо перед переключением?

• Пришло сообщение, и вы открыли чат.
• Уперлись в название «сделать отчёт», не понимая первого шага.
• Вспомнили про другое важное дело и начали заниматься им.
• Дошли до абзаца, который уже несколько раз перечитали, потому что устали.

Это может быть несколько причин сразу. Для первого подхода выберите ту, которую проще заметить и изменить. Не нужно за один вечер перестраивать весь распорядок.

Если постоянно дёргают сообщения

Сохраните нужную связь и уберите всё, что может подождать. Например, оставьте звонки от семьи и один рабочий канал для действительно срочного. Остальные сообщения проверьте после выбранного этапа: когда соберёте таблицу или закончите черновик письма.

В эксперименте Stothart и коллег (2015) проанализировали данные 166 студентов. Во время компьютерной задачи на внимание участникам звонили, присылали сообщения или не отправляли уведомлений. В группах уведомлений рост ошибок между блоками был больше, чем в контрольной группе, хотя участники не пользовались телефоном. Это лабораторная задача, а не измерение потерь за офисный день. Из неё нельзя вывести универсальный процент снижения продуктивности. Исследование.

Практический шаг: перед одним подходом настройте уведомления на телефоне и компьютере. Одного беззвучного смартфона мало, если рядом всплывает тот же чат на ноутбуке. Когда связь необходима постоянно, ищите небольшой защищённый отрезок для отдельного дела, а не планируйте недоступность на весь день.

Настройки и сценарий возврата после случайной проверки разобраны в статье как не отвлекаться на телефон во время работы.

Если задача слишком расплывчатая

«Разобраться с финансами» содержит сразу несколько разных дел: найти выписки, проверить расходы, составить бюджет. Пока они записаны одной строкой, даже выбрать нужную вкладку трудно.

Сформулируйте результат, который сможете увидеть:

Выберите объём под свою задачу. Главное, чтобы по окончании подхода можно было показать, что именно готово.

Если для шага не хватает информации, сделайте её поиск отдельной задачей. «Уточнить у коллеги, откуда взялась сумма» уже задаёт действие. После ответа будет проще вернуться к расчёту.

При необходимости оставьте в рабочем пространстве только материалы для этого этапа. Открытые вкладки сами по себе не измеряют концентрацию: задача в том, чтобы нужное было легко найти и не приходилось каждый раз выбирать между десятком дел.

Если в голове крутятся другие дела

Запись «не забыть про документы» оставляет много неопределённости. Уточните: «после обеда открыть список документов, проверить два пункта и написать в поддержку». Необязательно выполнять это сейчас, но должно быть понятно, когда вы к этому вернётесь.

В работе Masicampo и Baumeister (2011) изучали, как незавершённые цели мешают другой деятельности. В первом эксперименте после исключений анализировали 69 студентов. Те, кто составил конкретный план для своих незавершённых дел, сообщали о меньшем количестве связанных с ними отвлекающих мыслей и лучше отвечали на вопросы к тексту, чем группа без плана. Это небольшой лабораторный эксперимент; обычный список дел не обязательно воспроизведёт его результат. Статья и полный текст на сайте автора.

Попробуйте отдельную заметку «позже». Для действительно важного дела добавляйте ближайшее действие и момент возвращения. После записи снова откройте свою текущую задачу. Если само составление списка затягивается, остановитесь на том пункте, который мешает сейчас.

Для большого накопившегося списка есть отдельный разбор, как разгрузить голову от задач.

Если дело в усталости

Когда читаете одну строку несколько раз и всё чаще ошибаетесь, попробуйте остановиться и оценить состояние. Иногда разумнее сделать паузу, уменьшить объём или перенести сложную часть на время, когда будет больше сил.

Метаанализ Albulescu и коллег (2022) включил 22 независимые выборки, всего 2 335 участников. Короткие перерывы в среднем давали небольшое улучшение бодрости и уменьшение усталости. Общий эффект на результативность не достиг статистической значимости. Поэтому обещание «пять минут отдыха обязательно вернут максимальную продуктивность» было бы слишком сильным. Метаанализ в PLOS ONE.

Выберите паузу с понятным концом: встать, налить воды, немного пройтись. Если после неё всё ещё тяжело, не считайте таймер доказательством, что пора продолжать любой ценой.

Отдельно посмотрите на сон. По данным Национального института сердца, лёгких и крови США, недостаток сна может затруднять обучение, сосредоточение и реакцию, увеличивать число ошибок. Материал NHLBI. Ещё один рабочий приём не заменяет достаточного сна.

Если трудности с вниманием сохраняются, заметно мешают повседневной жизни или сильно изменились по сравнению с вашим обычным состоянием, обсудите это с врачом. По отвлекаемости нельзя самостоятельно определить её причину или поставить диагноз.

Пример: один подход к отчёту

Допустим, вечером нужно отправить недельный отчёт. Окно для работы есть, но вы одновременно собираете цифры, поправляете оформление и отвечаете в чат. Вот как можно организовать следующий подход.

1. Выберите результат: собрать цифры за неделю в одну таблицу. Оформление оставьте на следующий этап.
2. Подготовьте материалы: нужные выписки, прошлый отчёт и пустую таблицу.
3. Настройте связь: сохраните срочные звонки, обычные сообщения отложите до конца подхода.
4. Отведите посильное время: например, начните с короткого блока на 10 минут. Это пробная длительность, не норматив внимания.
5. Оставляйте посторонние задачи в заметке: «после таблицы уточнить срок у коллеги».
6. Проверьте итог: какие цифры собраны, чего не хватает и с какого действия продолжите.

Если работу прервали, запишите точку возврата: «осталось перенести расходы за пятницу». Возвращаться к такой строке понятнее, чем заново разбирать весь отчёт.

Тем, кому удобен регулярный ритм работы и отдыха, подойдёт руководство по технике Помодоро. Здесь таймер нужен, чтобы ограничить подход; сам по себе сигнал не определяет качество выполненной работы.

Как встроить эту практику в НейроСамурай

В НейроСамурае есть таймер фокуса, привычки и игровые задания. Для работы по таймеру доступны, например, режимы 10/2 и 25/5: минуты работы и отдыха. Можно выбрать короткий подход к чтению, учёбе или подготовке отчёта.

Сначала определите действие вне приложения: прочитать выбранный фрагмент, собрать таблицу, закончить абзац. Затем используйте таймер и отмечайте фактически выполненное задание. В самостоятельном режиме вы занимаетесь в своём темпе; игровой прогресс сопровождает регулярные действия.

Таймер не блокирует соцсети и другие приложения. Если нужна именно блокировка доступа, выбирайте инструмент под эту задачу: в сравнении приложений для концентрации разобраны различия между таймерами, планировщиками и блокировщиками.

Исследования в этой статье относятся к уведомлениям, планированию и перерывам. Они не проверяют эффективность НейроСамурая как сервиса.

Посмотреть, как устроен НейроСамурай →. Условия доступа опубликованы в разделе тарифов.

Как понять, что изменение помогает

На нескольких похожих задачах запишите результат и одну причину отвлечения. Ниже вымышленный пример личной заметки, а не данные пользователя или исследования.

Сравнивайте конкретные результаты с учётом сложности задач и своего состояния. Пара удачных подходов не доказывает причинный эффект, но может подсказать удобную организацию работы. Для наблюдения за регулярностью пригодится инструкция по ведению трекера привычек.

На следующий подход выберите одно изменение. Если мешают уведомления, начните с них. Если неясно действие, уточните его. Так попытка «лучше концентрироваться» превращается в понятную проверку на ближайшем деле.